Quinoa-Petersilien-Salat

Hierbei handelt sich um einen Salat, der Dich ordentlich mit Eisen versorgt, also dem Nährstoff, um den sich wohl die meisten Gedanken machen und von dem alle nicht-Veganer/Vegetarier der Meinung sind, dass er ohne Fleisch & Co. fehlen würde.

Quinoa ist wie Hirse ein toller All-Rounder, ob als Beilage statt Reis, im Salat, zu Frikadellen verarbeitet… schnell gemacht, toll im Geschmack (vor dem Kochen in einem Sieb ordentlich abspülen, bis kein Schaum mehr entsteht.. das entfernt Bitterstoffe!) und das für uns hier am Wichtigsten: reich an Eisen (rund 8mg/100gr!!) und Magnesium (ca. 200mg/100gr!).
Die hier enthaltene Petersilie enthält nicht nur Eisen (5,5mg/100gr), sondern auch Vitamin C (166mg/100gr), welches die Aufnahme von Eisen begünstigt und verbessert. Als zusätzlichen Vitamin C „Booster“ ist der Zitronensaft im Salat.
Die gerösteten Mandeln geben dem Ganzen nicht nur ein tolles Aroma, sie liefern vor allem eine ordentliche Portion Kalzium (260mg/100gr) und Magnesium (287mg/100gr)!

reich an Eisen!

 

quinoapetersiliensalat

Rezept_neu

Ihr braucht:
– 75gr Quinoa + 225ml Kochwasser
– 100gr Naturtofu + 2EL Öl, 2EL Wasser, Rosmarin-, Basilikum-, Oreganogewürz, Salz, Pfeffer
– 50gr Petersilie (ohne die harten unteren Stiele)
– 60gr gehackte Mandeln, geröstet (wenn naturbelassen: bei 150°C im Ofen etwa 10 Minuten rösten)
– 150gr Gurke
– 150gr Tomate
– 2EL Zitronensaft
– Salz, Pfeffer
optional
– für Omega-3-Fettsäuren: 1-2TL Leinöl unter den fertig gekochten und etwas abgekühlten Quinoa heben

So geht’s:
Den Quinoa 15 Minuten lang kochen und dann weitere 5-10 Minuten ausquellen lassen, nach Bedarf danach das Leinöl untermischen. 
Naturtofu würfeln und in Öl, Wasser und Gewürzen marinieren (am Besten während der Quinoa kocht). Petersilie klein hacken, Gurke & Tomate würfeln und zusammen mit Mandeln, Zitronensaft und Tofu mit dem Quinoa mischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken, etwa eine Stunde im Kühlschrank durchziehen lassen.. und genießen! 

2 Portionen

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Erwähnenswert [pro Portion]
Eisen = 7mg (tägliche Empfehlung = 15mg)
Kalzium = 245mg (tägl. Empf. = 1000mg)
Magnesium = 202mg (tägl. Empf. = 300-350mg)
Vitamin C = 65mg (tägl. Empf. = 100mg) 

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