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Fitness Freitag Nummer 6: Heute zu einem Thema, das wohl jedem in einer Diät schonmal begegnet ist oder, wer auch gerade diätet, begegnet: Heißhunger. Meine Tipps aus eigener Erfahrung teile ich in diesem Beitrag mit Euch!


 

 

1. Kaloriendefizit richtig wählen

Wer Körperfett abnehmen will, der muss nunmal in ein Kaloriendefizit gehen, denn: wer weniger Energie zu sich nimmt, als er täglich verbraucht, nimmt auch ab.

Nun ist es dabei aber wichtig, nicht einfach von jetzt auf gleich eine beliebige Zahl zu wählen, weil das entweder Person XY auch so macht oder man denkt „ordentliches Defizit = schnelle Gewichtsabnahme“.

Erstens: orientiert Euch nicht zu stark an anderen Personen. Ihr kennt weder (oder selten) deren Größe, Gewicht, Stoffwechsel, Lebensumstände etc. etc.! Berechnet im Internet Euren täglichen Umsatz oder lasst es ein Fitnessarmband übernehmen. Dann wisst ihr: So viel Energie muss ich zu mir nehmen, um mein derzeitiges Gewicht zu halten. Und dann geht ihr LANGSAM mit den Kalorien herunter (ich bin seit November pro Monat 100kcal heruntergegangen) und passt die Makronährstoffe gegebenfalls Euren sportlichen Zielen an (wer Körperfett verlieren und Muskeldefiniton erzielen will, sollte das Protein erhöhen und die Kohlenhydrate etwas reduzieren z.B.).

Wer langsam reduziert, schockt seinen Körper zum einen nicht zu sehr und provoziert damit keine Heißhungerlöcher und zum anderen könnt ihr so kontrolliert beobachten, welches Defizit Euch im Alltag nicht behindert. Wer nur noch ans Essen denkt und ständig „cheatet“, der sollte einfach etwas mehr Essen! Solange ihr Euch nicht auf einen Wettkampf vorbereitet, könnt ihr es auch ganz in Ruhe angehen 🙂

 

brokkoli_erbsen

 

2. Die Kalorien richtig füllen

Natürlich passen auch in 1600 Kalorien ein Stück Schokolade, da mal ein Burger, da mal ein Eis und hier mal eine Portion Pommes. Das Problem dabei: Diese einerseits leeren Kalorien werden in Euch noch mehr Appetit anregen statt den Hunger zu stillen und andererseits hat Ungesundes in der Regel total wenig Volumen auf ziemlich hoher Kaloriendichte.

Wählt gesunde Varianten: Bei Lust auf Schokolade mixt Ihr Euch einen Smoothie aus Banane und Kakaopulver oder Schokoproteinpulver, bei Lust auf einen Burger macht ihr Euch eine herzhafte Mahlzeit (z.B. Sojaschnetzel mit einer großen Portion Gemüse) und statt Pommes gibt es Kartoffelwedges oder andere Gemüsepommes aus dem Ofen.

Gemüse hat neben vielen wichtigen Mineralien und Vitaminen auch ein großes Volumen und eine kleine Kaloriendichte. Meine Favoriten: Brokkoli, Zucchini, Brechbohnen, Rosenkohl, Erbsen.

 

3. Vorkochen

Vorbereitung ist gerade in der Diät einfach alles! Ich tracke täglich mit der „Lifesum“-App und plane und koche mir mein Essen für lange Arbeitstage im Voraus. Anfangs mag das mit dem Abwiegen und Zählen lange dauern und aufwendig sein. Ja, Planung gehört nunmal dazu, aber man findet sich schnell rein und sobald man seine Lieblingsgerichte gefunden hat, die man öfter isst, dauert das Ganze auch nur noch halb so lang und wird zur Gewohnheit…wie das Zähneputzen.

Wer im Voraus plant, ist gut versorgt und gewappnet gegen Heißhunger, denn mit genügend Essen im Gepäck wird man auch nicht hungrig in irgendein Geschäft rennen müssen! 😉

 

snacks

4. Snacks einplanen

Meine Rettung gegen Heißhunger: Snacks!

Ich plane mir immer etwa 300kcal nur für Zwischenmahlzeiten ein.

Meine liebsten Snacks habe ich schonmal in einem Beitrag zusammengefasst: klick!

 

Meine derzeitigen Zwischenmahlzeiten für einen Tag bestehen aus:

  • 1x Kaffee mit 150ml Alpro Soja Light (die schmeckt mir generell besser als die „Original“)
  • 200-300g Möhren
  • 2 kleinen Äpfel
  • Proteinshake (15-20g Proteinpulver)
  • Tee

So habe ich auch zwischen den Hauptmahlzeiten etwas zu essen, falls mich der Appetit überkommt. Oft bleiben mir diese Snacks aber erhalten, da mein Körper scheinbar beruhigter ist, wenn ich von vornherein genügend dabei habe.

Fehlen meine Snacks, dann kommt auch der Heißhunger 😀 (Also alles Kopfsache)

 

5. Tee trinken

Eine warme Tasse Tee zwischendurch oder auch nach dem Essen wärmt nicht nur von innen, sondern verhindert bei mir auch Heißhungerattacken.

Am liebsten mag ich Kräutertees. Ob Detox-, Basen- oder Grüntee, ich mag „herbere“ Teesorten. Habe ich jedoch mal einen Tag, an dem mir sehr nach Süßem ist, dann gibt es auch mal Früchtetee oder aromatisierte Teesorten (wie die Teekanne Sweeteas), die ich dann teilweise mit etwas Flüssigstevia zusätzlich süße (wenn schon, denn schon :-P).

Aufpassen: Trinken während oder direkt nach dem Essen sollte eigentlich vermieden werden, da dadurch die Verdauungssäfte verdünnt werden und damit die Verdauung verzögert und erschwert werden kann. Nicht jeder reagiert auf ein kleines Tässchen Tee gleich, also probiert es aus!

 

6. Wasser trinken

Klingt vielleicht erstmal banal, aber oft essen wir, weil wir eigentlich Durst haben. Der Körper versucht, wenn eben nicht getrunken wird, sich Flüssigkeit über die Nahrung zu beschaffen. Also denkt immer daran, ausreichend stilles Wasser zu trinken (ca. 2L täglich). Wird dann noch regelmäßig Sport getrieben, muss nochmal etwa 1L mehr getrunken werden, um die durch das Schwitzen verlorene Flüssigkeit im Körper zu ersetzen, damit der Wasserhaushalt im Gleichgewicht bleibt.

Also immer dran denken: Bei aufkommendem Hungergefühl erstmal ein großes Glas Wasser trinken!

 

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7. Nährstoffe!

Wie bereits im Punkt 2 angedeutet: Esst das Richtige!

Leere Kalorien aus Weißmehlprodukten, Industriezucker oder schlechten Fetten werden Euren Körper auch in großen Mengen nicht lange satt und zufrieden stellen. Euer Gehirn bekommt das Signal „Essen & Nährstoffe treffen ein!“, aber da treffen ja gar keine Nährstoffe ein, also geht sofort das erneute „HUNGER!“-Signal heraus und ihr bekommt Heißhunger. Solange, bis Euer Körper seinen Nährstoffbedarf einigermaßen gedeckt hat.

Esst ihr also nährstoffdichte Lebensmittel, wie viel frisches Gemüse, Salate, Obst, vollwertige langkettige Kohlenhydrate wie Hafer, Dinkel, Reis, dann werdet ihr nicht nur schneller, sondern auch länger satt sein.

 

 


Das waren meine 7 „Haupttipps“, denn es gibt natürlich noch etlich viele Dinge, die Heißhunger entgegenwirken, aber die mir wahrscheinlich erst später einfallen 😛 Ich hoffe natürlich, Euch trotzdem das ein oder andere eventuell Neue und Hilfreiche in diesem Beitrag mitgeben zu können.

Die wichtigsten Maßnahmen, die ich täglich „anwende“, habt ihr gerade gelesen und nun schreibt mir gern in die Kommentare, wie ihr Euch helft, wenn der Heißhunger naht!

 

Ein schönes Wochenende wünscht Euch

Eure Maria

6 Comments

  1. Danke schön für euren nützlichen Artikel.

    Ich lese bereits seit Längerem auf eurem interessanten Weblog.

    Und gerade musste mich mal zu Wort melden und ein „Danke“ hinterlassen.

    Macht genauso weiter, freue mich schon auf den nächsten Beitrag

  2. veg.fruitia Reply

    Toller Beitrag und tolle Tipps Maria! Danke dir 🙂
    Alles Liebe veg.fruitia

  3. Hallo Maria,
    ich finde es toll, dass du wieder regelmäßig schreibst. Ich freue mich jedes Mal über deine Beiträge :-). Kannst du mir sagen, wie deine Makronährstoffverteilung in Prozent in der Aufbauphase (also vor der Diät) und während der Diät aussieht?
    Trainierst du deinen Bauchmuskeln eigentlich mit Gewichten oder ohne? Ich habe immer ohne Gewichten trainiert, aber es tut sich nicht viel.
    Liebe Grüße Fe

    • Maria Reply

      Hallo liebe Fe!

      Danke für Deinen Kommentar, es freut mich sehr, dass Dir meine Beiträge gefallen 🙂
      In meinen letzten Fitness Freitag Beiträgen kannst Du ganz viel über mein Training und meine Diät-Ernährung inkl. Makronährstoffaufteilung lesen!

      Derzeit esse ich 1600 Kalorien (bin 1,62m groß und wiege ca. 53kg, habe die Kalorien Monat für Monat um ca. 100kcal reduziert) mit einer Aufteilung von 45%KH, 30% EW, 25%F 🙂

      Liebe Grüße
      Maria

  4. Do you know Freelee the banana girl? She say NEVER to restrict your calories, but to eat high carb low fat 🙂 What do you think about that?

  5. Hallo! Wunderbar Blog und schöne Form! :))) Do you think that in order to lower your body fat % you need to have a calorie deficit? How many calories you eat per day and are you high carb low fat? 🙂

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