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Hallo ihr Lieben und herzlich Willkommen zum neuesten Fitness Freitag!

Der heutige Beitrag ist einem Thema gewidmet, auf das ich schon öfter angesprochen wurde: Mein Training und meine Lieblingsübungen.

Wie ich trainiere und welche Übungen ich dabei fest im Plan habe, das erzähle ich Euch JETZT! 😀


 

 

In welchem Split trainierst Du und warum?

Derzeit trainiere ich im 2er Split, aufgeteilt in Ober- und Unterkörper. Dadurch wird jede Muskelpartie pro Woche zweimal beansprucht, statt wie im 3er Split nur einmal. Ich erhoffe mir davon zum einem besonders in der Diät einen unterstützenden Effekt bezüglich des Muskelerhaltes sowie eventuellen Kraftzuwachs trotz niedriger Kalorienzufuhr.

 

Wie lange trainierst Du und wie viele Übungen machst Du pro Trainingseinheit?

Ich trainiere immer zwischen 1 und 1 1/2 Stunden und wähle mir 6-8 Übungen (siehe unten) aus. Dabei trainiere ich immer von großer zu kleiner Muskelgruppe, damit die große Muskelgruppe nicht durch bereits ermüdete kleine Muskelgruppen “zu kurz” kommt 🙂

 

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Wieviele Sätze und Wiederholungen machst Du?

Ich mache in der Regel 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen, je nach Kraft und Laune aber auch gern mal einen Satz mehr oder den 3. Satz mit mehr Gewicht und dementsprechend weniger Wiederholungen, um einen neuen Trainingsreiz zu setzen.

 

Die Übungen

Übungen, die ich ganz fest im Plan habe und regelmäßig ausführe, habe ich hier einmal zusammengefasst. Selbstverständlich probiere auch ich viele Variationen und neue Übungen aus, die ich hier jetzt aber nicht extra hinzufüge, damit es übersichtlich und kompakt bleibt.

Wer mit den Namen einzelner Übungen nichts anfangen kann, dem empfehle ich diese Seite: http://www.uebungen.ws/

Dort findet ihr nicht nur die Beschreibung zu den einzelnen Übungen sondern auch eine ganz tolle Gliederung in einzelne Muskelpartien mit den jeweiligen Übungen dazu.

 

Oberkörper

Rücken:

  • Kreuzheben mit Langhantel
  • Latzug eng zur Brust an der “Maschine” oder dem Kabelzug
  • Rudern mit Langhantel oder jede Seite einzeln mit Kurzhanteln

 

Brust:

  • Bankdrücken mit der Langhantel
  • Fliegende mit Kurzhanteln
  • Pull Over / Überzüge auf der Hantelbank liegend

 

Bizeps:

  • Bizeps Curls mit Kurzhanteln oder der Langhantel
  • Bizeps Curls am Kabelzug

 

Trizeps:

  • einarmiges Trizepsdrücken
  • Trizepsdrücken am Kabelzug

 

Schultern:

  • Arnold Press
  • Schulterdrücken
  • Reverse Flys
  • Seitheben

 

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Unterkörper (Beine, Po)

  • Kniebeuge (Squats) mit der Langhantel (Quadrizeps/Beinbizeps/großer Gesäßmuskel)
  • Sumo Kniebeugen mit der Langhantel oder Kurzhantel (Quadrizeps/Oberschenkelinnenseite/Beinbizeps/großer Gesäßmuskel)
  • Beinstrecker (Quadrizeps)
  • Ausfallschritte (Lunges) mit der Langhantel (Quadrizeps/Beinbizeps/großer Gesäßmuskel)
  • Gestrecktes Kreuzheben (Deadlifts) mit der Langhantel oder (Beinbizeps/großer Gesäßmuskel)
  • Gestrecktes Kreuzheben mit der Kurzhantel einbeinig (Beinbizeps/großer Gesäßmuskel)
  • Beinheben am Kabelzug (großer Gesäßmuskel/Beinbizeps)
  • Beckenheben (Hip Thrusts) am Beinstrecker (großer Gesäßmuskel)
  • Abduktionsmaschine, vorgebeugt oder “im Stehen” (Abduktoren = mittlerer Gesäßmuskel)
  • Wadenpresse in verschiedenen Fuß”ausrichtungen” (Fußspitzen gerade/seitlich/mittig) zum Trainieren der gesamten Wade

 

Bauch

5-10 Minuten Bauchtraining hänge ich an so gut wie jede Trainingseinheit ran, weil ich dabei ziemlich gut runterkomme. Das ist natürlich kein Muss, lediglich so wie ich es handhabe 🙂

Eine kleine Auswahl meiner liebsten Übungen habt ihr hier:

  • Crunches
  • Hüftheben
  • Klappmesser
  • Beinheben
  • seitliche Crunches zum Fuß im Wechsel
  • seitliches Oberkörperbeugen mit Hantelscheibe

 


 

Das waren auch schon meine liebsten Übungen aus meinem Trainingsplan! Variation ist dabei alles, um immer wieder neue Reize zu setzen. Ob eine Änderung des Gewichts, der Wiederholungen, der Übung an sich,.. all diese Dinge helfen, um den Muskel immer und immer wieder neu zu fordern und damit zum Wachstum “zu zwingen”. Holt so das beste aus Eurem Training heraus, statt jedes Mal “denselben Mist” abzuarbeiten und irgendwann die Lust daran zu verlieren und dann nur noch halbherzig dabei zu sein.

 

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Was sind Eure liebsten Übungen? Welcher Split gefällt Euch am besten und wie setzt ihr immer wieder neue Trainingsreize?

Schreibt es mir in die Kommentare ❤️

4 Comments

  1. Hallo! Wunderbar Blog und schöne Form! :))) Do you think that in order to lower your body fat % you need to have a calorie deficit? How many calories you eat per day and are you high carb low fat? 🙂

  2. veg.fruitia Reply

    Super toller Beitrag, danke!
    Du siehst echt echt super aus auf den Bildern, super motivierend!
    Alles Liebe veg.fruitia

  3. Du hast so einen schönen, definierten Bauch bekommen. Wie stark im Kaloriendefizit bist du und wieviel isst du an deinem Ladetag?

    • Maria Reply

      Hallo Yvonne!

      Vielen Dank für Deinen Kommentar 🙂 Ich bin derzeit 500 Kalorien im Defizit und esse am Ladetag ohne Kalorien zu zählen, aber so fettarm wie möglich und kohlenhydratreich, auf meinen täglichen Proteinbedarf versuche ich ebenfalls trotz nicht Zählens zu kommen!

      Weitere Details kannst Du in den letzten Fitness Freitag Beiträgen nachlesen 🙂

      Liebe Grüße
      Maria

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