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“Bekommst Du als Veganer überhaupt genügend Protein?”

…. so und ähnlich lauten die Sprüche, die man sich anhören darf, wenn es um vegan essen und das Decken des Proteinbedarfs geht. Wer kennt es?

Zum heutigen Fitness-Freitag zeige ich Euch daher einfach mal ein paar Gerichte, die sehr proteinhaltig sind. Gerade jetzt in der Diät ist ein hoher Anteil an Nahrungseiweiß zum Muskelerhalt und, wenn’s ganz toll läuft, -aufbau wichtig, da muss ich mir natürlich nicht erst seit gestern Gedanken darum machen, genügend davon in meinen Speiseplan einzubauen 😀

Passend zu jedem Bild habe ich zusätzlich Zutatenmengen sowie Nährwertangaben für Euch aufgelistet, da ich oft gefragt werde, wieviel ich wovon esse, um auf mein Protein zu kommen (ohne Pulver etc.) ♥

 

Brokkoli, Prinzessbohnen & Kidneybohnen

Ein sehr leichtes Gericht und dennoch sehr proteinhaltig.

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– 300g Brokkoli
– 300g Prinzessbohnen
– 255g Kidneybohnen

=

Kalorien: 427kcal
Eiweiß: 36g
Kohlenhydrate: 56g
Fett: 3g

 

 

Linsen-Schiffchen

Rote Linsen mit Tomatenmark, klein gewürfelter Kartoffel und Paprika aufgekocht und mit Salz, Pfeffer und Zitrone abgschmeckt. In Salatblättern als Wraps gegessen sind sie der perfekte Proteinlieferant!

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– 100g Linsen
– 150g Kartoffeln
– 200g Paprika
– Salatblätter

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Kalorien: 484kcal
Eiweiß: 28g
Kohlenhydrate: 86g
Fett: 3g

 

 

Auberginen mit Sojahackfüllung

Sojagranulat ist nährwerttechnisch so ziemlich unschlagbar was den Proteingehalt anbelangt. Da texturiertes Soja sehr stark verarbeitet ist, sollte es nicht allzu oft auf dem Teller landen. Als Ergänzung und Proteinquelle aber 1A! 

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– 50g Sojagranulat
– 400g Aubergine (eine große)
– 30g Tomatenmark
– 5g Kokosfett zum Anbraten der Füllung

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Kalorien: 250kcal
Eiweiß: 28g
Kohlenhydrate: 19g
Fett: 6g

 

 

 Nochmal eine Runde grünes Protein:

Brokkoli, Prinzessbohnen & Erbsen. Gehackte Tomaten in Sauce als Topping.

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– 200g Brokkoli
– 200g Erbsen
– 200g Prinzessbohnen

=

Kalorien: 268kcal
Eiweiß: 23g
Kohlenhydrate: 34g
Fett: 2g
 

 

 

Eigentlich gibt es dieses Gericht immer mit Kartoffeln, aber manchmal muss es eben Reis sein 😉

Reis (oder eben Kartoffeln), Spinat, Kidneybohnen, Sojasahne und eine große Ladung Pfeffer! Sehr simpel, aber unheimlich lecker und proteinreich!

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– 50g Reis
– 300g Spinat
– 255g Kidneybohnen
– 20g Sojasahne

=

Kalorien: 564kcal
Eiweiß: 33g
Kohlenhydrate: 87g
Fett: 7g
 

 

Wiedermal grün, aber diesmal mit Tofu:

Erbsen, Prinzessbohnen, frischer Koriander und angebratener Naturtofu.

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– 300g Erbsen
– 300g Prinzessbohnen
– 100g Naturtofu
– 5g Kokosfett zum Anbraten des Tofus

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Kalorien: 476kcal
Eiweiß: 34g
Kohlenhydrate: 41g
Fett: 14g
 

 

 Und noch einmal texturiertes Soja:

Diesmal in Form von Geschnetzeltem. In Gemüsebrühe eingeweicht, ausgedrückt und mit Paprikapulver, Kurkuma und etwas Tomatenmark (mit Wasser gemischt) verknetet und in Kokosfett angebraten. Super lecker und wieder jede Menge Protein!

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– 50g Reis
– 300g Prinzessbohnen
– 150g Paprika
– 50g Sojaschnetzel
– 30g Tomatenmark
– 5g Kokosfett zum Anbraten des Sojaschnetzels

=

Kalorien: 500kcal
Eiweiß: 35g
Kohlenhydrate: 69g
Fett: 6g
 

 


 

Ich hoffe, für den ein oder anderen war diese kleine Auswahl an Mahlzeiten inspirierend und “aufschlussreich”, wie man auch als Veganer ganz leicht zu jeder Menge Protein im Essen kommt 😀

 

Das war es wieder mit dem Fitness Freitag dieser Woche & damit wünsche ich Euch allen auch schonmal ein erholsames Wochenende.

Und für alle Verliebten, einen harmonischen und schönen Valentinstag am Sonntag ♥

2 Comments

  1. Wow Maria,

    bisher war vegan für mich keine Option aber deine Rezepte sehen so lecker aus, ich muss sie einfach mal ausprobieren!

    • Maria Reply

      Vielen Dank für die lieben Worte und viel Spaß beim Ausprobieren 😀

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