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Der heutige Fitness Freitag widmet sich sozusagen dem „Anti-Diät“-Thema: genug Essen. Bezogen auf die Muskelaufbauphase und in Zeiten, in denen der Appetit fehlt.

Viele denken sich jetzt vielleicht „Wie bitte!? Probleme beim ‚Genug essen‘? Sowas gibt es nicht!!“. Aber nachdem sich mein Körper von der 10wöchigen Diät im Februar/März/April „erholt“ und wieder eingependelt hatte, blieben auch extreme Heißhungerattacken aus und bei sehr hohen Temperaturen hält sich mein Appetit generell ebenfalls ziemlich in Grenzen. Das ist natürlich an sich erstmal nichts Schlimmes, jeder Körper reagiert auf Wetter, Stress und andere Lebensumstände anders. Will man jedoch gerade Muskeln aufbauen und vorhandene erhalten, so ist es nunmal wichtig, ausreichend Nahrung zu sich zu nehmen. Außerdem macht auch das Training mit genügend Energie wesentlich mehr Spaß.. 😉

Also habe ich in diesem Beitrag mal einige Tipps und „Rezept“-Vorschläge zusammengetragen, um dem ein oder anderen mit demselben „Problem“ vielleicht eine Lösung zu bieten 🙂

 

 

Nahrung trinken – gesunde „Mass Gainer Shakes“

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Ein Mahlzeitenersatz wie der von Dr.Jacob’s kann auch ganz einfach „erweitert“ werden, mit Haferflocken, Obst, Ölsaaten,..

 

Proteine & Kohlenhydrate

  • 20g Proteinpulver
  • 20g Instant Oats
  • 20g Dextrose

Der Vorteil der Dextrose und der Instant Oats (oder Schmelzflocken) ist der, dass ihr Euch die Zutaten ganz einfach in Euren Shaker füllen könnt und später lediglich mit Wasser mixen müsst.

Weitere denkbare Zutaten wären:

  • Kakaopulver
  • Chiasamen (dann etwas mehr Wasser benutzen und den Shake vor dem Trinken etwa 10 Minuten quellen lassen)
  • Superfood-Pulver

 

Proteine & Fette

  • 20g Proteinpulver
  • 150ml Kokosmilch
  • 100ml (Kokos-)Wasser

Fette der Kokosnuss nutzt der Körper vor allem als schnelle Energiequelle. Kokoswasser enthält ergänzend Elektrolyte, die man beim Sport ausschwitzt und dem Organismus so wieder zuführen kann.

 

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Volumenarme Lebensmittel mit hoher Kaloriendichte wählen

Der einfachste Weg, schneller Kalorien zu sich zu nehmen ist der, Lebensmittel mit kleinem Volumen und hoher Kaloriendichte zu wählen. Das bedeutet Reis, Nudeln, Linsen und Bohnen Lebensmitteln wie Kartoffeln vorzuziehen oder mit diesen zu kombinieren. Haferflocken mit Obst mischen statt einen reinen Obstsalat zu wählen oder den morgendlichen Smoothie mit Getreideflocken (Hafer, Hirse, Dinkel,..) sowie Ölsaaten (Chia-, Lein-, Hanfsamen) ergänzen.

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Reis als Hauptkalorienquelle mit wenig Volumen und dazu Brokkoli für wichtige Mineralien, aber auch Proteine.

 

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Viele Kalorien auf wenig Volumen und dabei ausgewogen kombiniert: Vollkorn-Roggenbrot mit Avocado, dazu ein kleiner gemischter Salat und zum Nachtisch ungesüßter Sojajoghurt mit einer Nektarine.

 

Warum nicht einfach Pizza, Schokolade & Co. essen?

Im „dirty bulk“ („unsauberer Aufbau“) oder oft unsauber gelebten „If it fits your macros“ („wenn es in Deine Makros passt“) werden oft Burger, Pizzen und Süßigkeiten in rauen Mengen verzehrt, solange es in die jeweilig festgelegten Kalorien und Makronährstoffverteilungen passt. Kann man so machen, der Körper reagiert auch in den meisten Fällen wie gewünscht darauf, gesundheitlich gesehen finde ich es jedoch ziemlich bedenklich und nicht nachhaltig gedacht.

Ich möchte meinen Körper nähren, nicht zumüllen. Natürlich gönne auch ich mir öfter mal im „dirty bulk“-Stil etwas Ungesundes, das dann eben in meine Makros passt. Jedoch ist dies nicht die Regel.

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Wenig Volumen und dafür einiges an Kalorien, aber mit vernünftigen Zutaten: Dinkel-Protein-Pancakes.

 

Mikronährstoffe werden leider immer noch von den meisten total unterschätzt, dabei sind sie es, die zu nahezu allen Funktionen im Körper beitragen und das innere Gleichgewicht aufrecht erhalten.

Deshalb: Gönnt Euch, egal ob fehlender Appetit oder nicht, selbsverständlich auch mal Ungesundes, aber vergesst gleichzeitig nicht, Euer Gemüse zu essen! 🙂 Also auch bei Appetitlosigkeit Gemüse als Hauptakteur Eures Speiseplans ansehen oder diesen ganz einfach mit Superfoods ergänzen!

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Gesund mit ein wenig „Sünde“: Bananeneis mit Kaffee, Kakao und oben drauf Oreo-Kekse 😉

 


Wie geht ihr mit unerwünschtem fehlenden Appetit um? Was sind Eure Tricks, um trotzdem auf Kalorien und Makros zu kommen? Oder kennt ihr so etwas tatsächlich überhaupt nicht?

 

Eure Maria

2 Comments

  1. Ui….. ich war so lange weg.
    Jetzt hab ichd ich wieder gefunden. Toll, genau meine Thmene.
    Bin ab sofort wieder dabei und werd bei dir stöbern.
    Tolle Beitrgäe ^^
    Alles Liebe, MamaMia

  2. Ran an den Speck Reply

    Danke dir für diesen Beitrag!

    Ich habe momentan auch das Gefühl, dass ich mehr essen müsste, aber nicht mehr Hunger habe (zusätzlich zum Ausdauersport mache ich seit ein paar Wochen etwas Krafttraining) :-/.
    Ich muss noch ein bisschen schauen, wie ich das am besten für mich hinbekomme (dein Beitrag ist schon mal sehr hilfreich), aber was schon mal ganz gut funktioniert, ist das „pimpen“ meines Smoothies – also nicht nur Obst, Gemüse (und Proteinpulver), sondern mittlerweile kommen auch noch Haferflocken und ein paar Nüsse mit rein.
    Als Nachtisch gibt’s dann manchmal Nanaeis :-).

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