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Die “größte Angst” in der Bodybuilding-Szene sind wohl Zwangspausen… man denkt direkt an sofortigen Muskelschwund, Fettzunahme und Kraftverlust. Dass diese Ängste absolut unbegründet sind, zeige ich Euch in diesem Beitrag, denn genau solch eine lange Pause von ganzen 14 Tagen habe ich gerade erst hinter mir 🙂


 

Warum überhaupt 14 Tage lang Pause?

Nach 8 Jahren Überlegung und Träumen habe ich mich in meinem Urlaub in Berlin tättowieren lassen 🙂 Dass das Tattoo auch eine Sportpause mit sich zieht, habe ich vorher ehrlich gesagt überhaupt nicht gewusst bzw. habe ich darüber einfach nicht nachgedacht. Im Endeffekt war es aber sehr gut so 😉

tattoo

 

Wie gehe ich mit Trainings-Pausen generell um, was beachte ich ernährungstechnisch?

Längere Pausen kommen bei mir (und sicher jedem anderen auch!) hier und da mal vor, da ganz einfach entweder der Arbeitsplan oder auch mal die körperliche Verfassung nicht immer 100%ig mitspielen und man dann lieber einen Gang zurückschalten sollte 🙂

Zur Ernährung: Im “Normalfall” esse ich dann weiter nach Plan, wiege also mein Essen weiterhin ab und bereite es mir vor. Im Aufbau würde ich dann eventuell einen geringeren bis gar keinen Kalorienüberschuss zu mir nehmen, da dieser ja in der Pause auch nicht im Training “verwendet” werden kann 🙂 In ein kleines Defizit würde ich lediglich bei wirklich langen Pausen gehen.

Die Makronährstoffverteilung ändere ich bei längeren Trainingspausen ebenfalls nicht.

 


 

Wie hast Du Dich während dieser 14tägigen Pause ernährt?

Tja, also da ich Urlaub hatte und in der ersten Woche bei Familie und Freunden in Berlin war, gab es dort natürlich auch viel Essen und abgewogen wurde nichts. In der zweiten Woche verbrachte ich noch einige Tage mit meinem Freund, der sich dann erstmal auf dem Jakobsweg in Spanien befand. Dementsprechend gönnten wir uns nochmal so richtig was: ordentlich Brot, Laugengebäck etc. 😉 Sprich: hätte ich in dieser Pause noch komplett sauber gegessen, wäre das “Ergebnis” vermutlich noch um Längen besser gewesen!

 

Form vom vorletzten Workout vor der Pause:

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Vergleich oben & Form am 11. trainingsfreien Tag:

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Wie ihr seht, bin ich selbstverständlich weniger aufgepumpt und definiert im “danach”- Bild, jedoch hatte ich sogar das Gefühl, dass sich meine Muskeln durch die lange Regenerationszeit noch mehr definiert haben. Trotz Pause sah ich besonders an den Schultern in gutem Licht tolle Definition! Und flach wurden meine Muskeln auch nicht, im Gegenteil, sie erschienen mir sogar weiterhin sehr “prall”.

Am Bauch machte sich das viele brotlastige Essen relativ schnell bemerkbar, da ziehe ich immer zuerst Wasser und wirke “weicher”, was aber nach einigen Tagen sauberem Essen ganz schnell wieder verschwindet.

Nach den 14 Tagen Pause war ich dann lediglich einmal trainieren (Ganzkörpertraining) und habe dann erst nach insgesamt 3 Wochen Pause wieder richtig begonnen im gewohnten 2er Split zu trainieren.

 

Form nach den ersten “richtigen” Trainingseinheiten nach 3 Wochen Pause:

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Was habe ich gelernt?

Die Zwangspause tat meinem Körper und vor allem Geist sehr gut. Die letzten Wochen und Monate war ich sehr ehrgeizig und zielstrebig was den Sport und die Ernährung anging, weil es eine riesige Leidenschaft geworden ist. Trotzdem kann es passieren, dass man irgendwann kurz vorm Übertraining ist, das neben durch zu viel Training auch von generellem Stress, Schlafmangel und anderen Lebensumständen hervorgerufen werden kann. Man fühlt sich dann im Alltag irgendwann nur noch ausgebrannt, ohne es vielleicht sofort zu merken.

Ich habe die 2-3 Wochen ohne Training und “strenge” Ernährung sehr genossen und freue mich jetzt wieder umso mehr darauf, mit Motivation einzusteigen. Nach all dem ungesunden Essen freue ich mich auf gesunde, saubere Mahlzeiten, angepasst an meine Kalorien und Makros und regelmäßiges Training zum Muskelaufbau 😀

 

F A Z I T

Hört regelmäßig in Euch hinein und gönnt Euch alle 8-12 Wochen mal eine kleine Pause, besonders, wenn ihr einen vollgepackten Alltag lebt. So können sich Eure Energiespeicher wieder voll aufladen, die Muskeln vollständig regenerien und Euer Kopf mal komplett abschalten. Selbstverständlich gilt das nur, wenn ihr merkt, dass ihr wirklich etwas Ruhe braucht! Wer durchgängig Energie hat, der muss auch keine Pause einlegen.

Vergesst daher nie: Muskelwachstum und damit der Fortschritt finden immer in der Regenerationsphase statt! Und das bedeutet vor allem während des Schlafens 😉

Regenerieren ist also mindestens genauso wichtig, wenn nicht sogar wichtiger als hartes Training allein (und natürlich die passende Ernährung dazu)!


Wie geht ihr mit Trainingspausen um? Wie sieht Eure Ernährung aus?

Legt ihr regelmäßig kleine oder auch größere Pausen zum Regenerieren ein oder macht ihr diese nach Gefühl oder vielleicht auch gar nicht?

 

Liebe Grüße & ein schönes Wochenende

Maria

5 Comments

  1. Pingback: Fitness Freitag #11: 19 Tage Mini-Diät – Follow The Vegan Way ♥

  2. veg.fruitia Reply

    Ein toller und hilfreicher Beitrag vielen Dank Maria!
    Ich finde deine Form super, vor und nach der Pause 🙂 Die Liebe fitiamie hat auf ihrem Blog auch gerade vor kurzer Zeit einen tollen Beitrag geschrieben über Pausen im Training vlt. interessiert es dich ja 🙂
    Auf jeden Fall super motivierend! Darf ich dich fragen, wie du deine Makrosaufteilst und fährst du nun wieder einen Überschuss? (Ich denke du hast irgendwo diese Fragen schonmal beantwortet aber vlt magst du es nochmals kurz schreiben)

    Liebe Grüsse veg.fruitia

  3. Nadine (sitti_inlove) Reply

    Mal wieder ein toller Beitrag liebe Maria ? 🙂

    Mein Mann und ich haben uns auch angewöhnt, alle 6 – 8 Wochen eine trainingsfreie Woche einzulegen. Danach starten wir dann mit einem leicht geänderten Plan (um neue Reize zu setzen) wieder voll durch! Das tut total gut und ich finde das auch sehr wichtig 🙂

    Hab noch einen schönen Abend:-*

    Freue mich schon auf deinen nächsten Beitrag 🙂

  4. Sag mal, du hast doch vor gar nicht allzu langer Zeit eine Weiterbildung abgeschlossen?!
    Wenn Du von der Arbeit schreibst hört sich das nach ganz einfachem Einzelhandel an. Was machst du nun mit dem Abschluss? Wär ja Quatsch in eine Weiterbildung zu finanzieren und dann nichts in dem Bereich zu machen. Was hält dich zurück?

    • Maria Reply

      Hallo Sabine!
      Ja das ist richtig, vor etwa einem Jahr habe ich meinen Abschluss zur ganzheitlichen Ernährungsberaterin gemacht 🙂
      Ich habe mich daraufhin an diese Homepage gesetzt und mir dafür auch extra ein Design gekauft, um es möglichst professionell gestalten und aufziehen zu können 🙂 Leider gab es damit in den ersten 5 Monaten ständig irgendwelche Probleme, ich stand dauerhaft im Kontakt mit dem Support und kam erst im Januar diesen Jahres dazu, die Seite online gehen zu lassen, weil erst dann alles halbwegs funktionierte.
      Dementsprechend zog sich auch der Rest hin, aber in Kürze werde ich die Ernährungsberatung auch hier anbieten, angemeldet ist bereits alles, nun geht es nur noch um Feinheiten 🙂

      Liebe Grüße
      Maria

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